Ora che siamo stati promossi nella prova – costume, cerchiamo di approfittare dell’estate per favorire l’abbronzatura, evitando la disidratazione e mantenendo la pelle in ottima forma.

La stagione estiva favorisce la vita all’aria aperta e l’esposizione al sole: l’organismo ne trae molti vantaggi, guadagnando un aspetto sano. La pelle diventa più luminosa e compatta, perdendo il pallore invernale. Inoltre il sole favorisce la produzione di serotonina da parte del sistema nervoso: questa sostanza genera una sensazione di benessere, una maggiore capacità di concentrazione e un miglioramento delle attività fisiche e mentali.

L’esposizione al sole aumenta anche la produzione di vitamina D, che migliora l’assorbimento del calcio: questo minerale si fissa in maggiori quantità nelle ossa, rinforzandole. Il sole giova anche ad alcune malattie della pelle rallentando la produzione di sostanze responsabili di molte infiammazioni.

Tuttavia questi vantaggi non annullano purtroppo i danni che possono derivare da una esposizione inadeguata. Stare al sole troppo a lungo, nelle ore più calde della giornata e senza una adeguata protezione inaridisce la pelle e le fa perdere elasticità.  I raggi solari infatti aumentano la produzione di radicali liberi, sostanze responsabili dell’invecchiamento dei tessuti.

L’importanza dell’acqua. Il calore dei raggi solari favorisce la sudorazione, con relativa perdita di liquidi, che può provocare la disidratazione, dannosa per l’intero organismo. Questo, infatti, si impoverisce di sali minerali e di acqua, sostanze fondamentali per le funzioni vitali. La disidratazione è causa anche di invecchiamento precoce della pelle, che diviene secca e diventa maggiormente esposta alle temibili rughe. Onde evitare questi inconvenienti, come detto a giugno in questo blog si devono bere da 1 a 2 litri di acqua al giorno o in alternativa liquidi come bevande naturali non zuccherate, tè, tisane, spremute e centrifugati di frutta e verdura, e privilegiare i cibi per loro natura ricchi di acqua come cocomeri, meloni, insalate, cetrioli, cipolle e zucchine.

A tavola l’alimentazione deve essere leggera per non appesantire l’organismo, già affaticato dal caldo, con una lunga digestione. Sono consigliati frutta e verdura, pesce e formaggi magri e freschi (ricchi di acqua). I carboidrati complessi (pasta, riso, pane e patate) vanno assunti in piccole quantità, per controllare l’apporto calorico. Alcuni alimenti sono sconsigliati perchè contengono istamina, una sostanza che favorisce le infiammazioni della pelle e che aumenta i sintomi delle scottature solari, evidenti in particolare nelle persone con la pelle sensibile. Tra i cibi che aumentano la quantità di istamina nell’organismo ci sono i pomodori, le fragole, i formaggi stagionati, il vino, i crostacei e il cioccolato.

L’orticaria è una affezione della pelle che si manifesta con un rigonfiamento localizzato di colore rosso o bianco, solitamente accompagnato da un intenso prurito. Può verificarsi in qualunque parte del corpo e a volte si associa ad altri sintomi quali febbre, affaticamento o nausea. A parte quella da contatto, l’orticaria spesso è provocata da intolleranze o allergie ad alcuni alimenti e additivi alimentari oppure ad alcuni tipi di farmaci: nei bambini è frequente la causa alimentare, mentre negli adulti si verifica la causa farmacologica. La reazione avviene in seguito alla liberazione nella cute di istamina, una sostanza chimica presente nella maggior parte dei tessuti, che fa parte dei meccanismi di difesa dell’organismo. Tra i cibi che più facilmente aumentano la produzione di istamina, provocando l’orticaria, ci sono frutti di mare, latticini, fragole, cipolle, pomodori, legumi, patate, sedano, frutta secca, spezie, grano saraceno, cioccolato e bibite alcoliche. Sono anche da evitare gli alimenti contenenti la tetrazina (E102), un colorante alimentare giallo o arancione, e i farmaci a base di acido acetilsalicilico. Nella fase acuta e nei giorni seguenti la manifestazione di orticaria è meglio limitare la dieta a pochi alimenti considerati sicuri, come riso, agnello, pere, verdure e, tra le bevande, solo l’acqua. Quando l’orticaria è provocata dall’esposizione al sole (accertarsi che non sia eritema solare), sono utili i cibi ricchi di betacarotene, una sostanza benefica per la pelle: verdura e frutta di colore giallo o arancione, verdura a foglia verde scuro. Per evitare fenomeni di orticaria ogni persona dovrebbe conoscere ed evitare gli alimenti a cui è intollerante.

Alcuni alimenti contengono fattori protettivi contro le radiazioni solari. Il betacarotene stimola la produzione di melanina, favorendo l’abbronzatura (che costituisce una barriera contro le radiazioni solari). Inoltre limita l’effetto negativo dei radicali liberi sulle cellule epiteliali, così come la vitamina E. Il betacarotene si trova in frutta e verdura arancioni e gialle (carote, peperoni, meloni, albicocche, pesche). La vitamina E si trova negli oli vegetali (di semi e di oliva). Per la produzione di collagene, una proteina che preserva l’elasticità della pelle, viene consigliata l’assunzione della vitamina C, presente in agrumi, frutti di bosco, kiwi, peperoni e verdure a foglia verde. Tra i minerali, il selenio e il rame mantengono la pelle elastica, lo zinco aiuta ad evitare le scottature: sono presenti nei molluschi e nei cereali.

Consigli:

• frutta e verdura sono da preferirsi crude (anche frullate o centrifugate), per non disperdere vitamine e minerali;
• per facilitare il buon funzionamento dell’apparato digerente, affaticato dal caldo, sono da preferire cotture leggere e con pochi grassi;
• è meglio evitare condimenti animali quali il burro, preferendo quelli vegetali quali l’olio di oliva o di semi, aggiunti preferibilmente a crudo alle pietanze;
• le verdure, sia crude che cotte, in estate hanno un gusto così intenso che possono essere consumate senza condimenti;
• sono sconsigliatissime le bevante gelate, che possono causare congestioni: sono preferibili quelle a temperatura ambiente o appena fresche;
• bere tè, caffè e tisane bollenti aiuta a combattere il caldo poichè riequilibra la temperatura corporea interna rispetto a quella esterna.

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E’ giugno e non vediamo l’ora di andarcene al mare… siamo pronte per la prova – costume? Non preoccupiamoci più di tanto ma armiamoci piuttosto di santa pazienza ed affrontiamo un regime alimentare di 1.200 calorie giornaliere, oltre a perdere peso possiamo ridurre e prevenire l’odiosissima cellulite.

Bene o male tutti sappiamo che la cellulite è un inestetismo della pelle dovuto ad una infiammazione dei tessuti, causata dal rallentamento della circolazione sanguigna. Una circolazione difficoltosa genera il ristagno dei liquidi e l’accumulo dei grassi nelle cellule; poichè le cellule trattengono acqua, alcune zone del corpo tendono a gonfiarsi (in particolare glutei, gambe, braccia e addome), inoltre la pelle perde elasticità e diventa granulosa, con il tipico effetto a buccia di arancia.

Ma forse non tutti ne conoscono le cause. La più comune è l’ereditarietà: ne soffrono infatti maggiormente donne con mamme e nonne che hanno o hanno avuto lo stesso disturbo. Può invece dipendere da squilibri ormonali (frequenti specialmente nell’adolescenza, in gravidanza, in menopausa o in periodi di particolare stress) che anch’essi influiscono negativamente sulla circolazione. Il fumo e l’alcol hanno un effetto vasocostrittore: restringendo vene e arterie il sangue scorre più lentamente e di conseguenza porta meno ossigeno ai tessuti non facilitando l’eliminazione delle scorie. Anche condurre una vita particolarmente sedentaria ostacola una buona circolazione sanguigna con il risultato che il sangue ristagna nella parte inferiore del corpo causando gonfiore e accumulo di grasso. Infine, possono costituire un ostacolo a una corretta circolazione anche abiti troppo stretti e scarpe con tacchi troppo alti.

Alcuni alimenti possono essere utili per evitare la formazione della cellulite. In particolare sono consigliati i cibi ricchi di proteine, poichè accelerano il metabolismo: in questo modo l’organismo, durante i processi di utilizzazione degli alimenti, consuma più calorie ed evita che le sostanze in eccesso (soprattutto grassi e zuccheri) vengano immagazzinate nei tessuti adiposi. Tra i cibi proteici sono indicati la carne (meglio le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio), il pesce (consigliati il nasello, la sogliola, il branzino e l’orata), le uova e i legumi. Le vitamine e i sali minerali aiutano a depurare l’organismo, evitando il ristagno dei liquidi: ottime quindi frutta (preferibili albicocche, avocado, banane, kiwi e ribes) e verdura, da consumare possibilmente crude, dato che con la cottura gran parte di sali minerali e vitamine si disperdono (o meglio si distruggono) a causa del calore. I vegetali, inoltre, apportano poche calorie e danno velocemente il senso di sazietà; in particolar modo bisogna privilegiare quelli ricchi di potassio e poveri di sodio: barbabietole, biete, cicoria, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, patate (in quantità molto limitate), pomodori, rucola, spinaci. Il potassio facilita la diuresi evitando il ristagno dei liquidi.

Per limitare i grassi, è meglio cucinare i cibi a vapore, alla piastra o al cartoccio e condirli a crudo. L’olio di oliva è il più indicato per i regimi alimentari dietetici, in quantità di circa 3 cucchiai al giorno (30 ml); inoltre l’impiego dell’olio extravergine di oliva, dal gusto più deciso rispetto a quello di oliva, accompagnato da erbe aromatiche quali ad esempio basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino e timo permette di limitare se non addirittura eliminare il sale, che comunque è meglio evitare di aggiungere alle pietanze se non a fine cottura. Anche gli alcolici andrebbero proprio eliminati poichè apportano zuccheri e affaticano il fegato, che invece ci serve bello pimpante nella sua funzione di filtro per tutto l’organismo. Naturalmente è consigliata una attività fisica, anche leggera, almeno 3 volte la settimana per un’ora: ben vengano passeggiate a passo sostenuto, bicicletta, jogging e nuoto.

Per evitare la ritenzione idrica bisogna bere molto: chi soffre di questo disturbo è più facilmente predisposto alla formazione della cellulite, quindi bisognerebbe bere spesso e molto (1 – 2 litri al giorno) al fine di eliminare le tossine man mano che si accumulano tramite la diuresi: l’acqua favorisce la depurazione del sangue che proprio attraverso l’urina elimina quelle scorie dannose per l’organismo. Le bevande che ci è consentito alternare all’acqua sono il tè – soprattutto il tè verde, ricco di antiossidanti (sostanze che combattono il naturale invecchiamento dei tessuti) – le tisane, i centrifugati di frutta e verdura, le spremute di frutta (evitando di zuccherarle), i frullati di frutta (cercando di utilizzare latte scremato). Da ricordare che le bibite gasate contengono molti zuccheri e provocano gonfiore.

Altra causa della ritenzione idrica è l’eccesso di sodio, il minerale contenuto in alte percentuali nel comune sale da cucina. Bisogna perciò limitare il consumo non solo del sale, ma di tutti quegli alimenti che contengono un’alta quantità di sodio, tra i quali gli insaccati, i formaggi (soprattutto quelli stagionati), i frutti di mare, i dadi per fare il brodo, la salsa di soia, pesci e carni in scatola. Anche le acque minerali apportano sodio all’organismo, quindi bisogna sceglierle leggendo bene la percentuale di sodio per litro presente nell’etichetta.

A questo punto siamo pronti per un regime dietetico creato ad hoc per ognuno di noi dall’apposito specialista (dietologo, endocrinologo ecc.), poichè non siamo tutti uguali e ciascuno di noi ha bisogno di un intervento mirato.

Okinawa, città giapponese importantissima, oltre ad essere stata luogo di scontri cruenti nella seconda guerra mondiale deve altresì la sua notorietà al fatto che lì vive la popolazione più longeva e sana sulla faccia della terra. Ha una percentuale molto alta di centenari!

Il segreto sta nell’alimentazione costituita da ingredienti sani, naturali e facilmente rimediabili.

E’ stato scritto un libro, reperibile nelle migliori librerie oltrechè richiedibile sul sito www.etadellacquario.it, che ci svela questo segreto.

MANGIARE SANO, PREVENIRE LE MALATTIE, RITROVARE IL PROPRIO PESO CON 50 RICETTE FACILI E GUSTOSE

«A Okinawa tutto è a sé stante. La cultura, la natura, l’alimentazione, le feste… Le isole di questo arcipelago, pur essendo giapponesi, si differenziano dal Giappone in molti aspetti. In particolare, in materia di alimentazione: mentre in Giappone nel complesso si mangia poco (anche se dipende dalle province), a Okinawa il cibo in tavola è abbondante, ricco, e ogni pasto è una festa per il palato!

Certo, nella cucina si ritrova il tocco giapponese, ma geograficamente il Sud di Okinawa è vicino alla Cina, dalla quale trae anche alcuni piatti ed elementi culinari. Una vera fusione di culture, sapori e tradizioni costituisce la peculiarità e la ricchezza di Okinawa, i cui grandi princìpi talvolta vengono esportati e adattati in altri paesi del mondo, in particolare in America del Sud.

Molte altre particolarità rendono Okinawa unica. Innanzitutto, il clima tropicale e le stagioni che ritmano la vita degli uomini e le loro tradizioni, fatte di danze e banchetti. Poi, l’assenza di stress, eliminato dall’intelligente mantenimento di legami di amicizia, di rapporti familiari e di vicinato, basati sulla solidarietà e sul rispetto. Il mare è incredibilmente limpido, di un azzurro trasparente, vero paradiso dei sommozzatori che preferiscono queste acque cristalline a quelle delle Maldive. I coralli sono uno dei gioielli dell’arcipelago, vigili custodi antinquinamento, il cui studio costituisce l’oggetto di un’attenzione particolare da parte della comunità scientifica giapponese e straniera, in particolare francese. Insomma: un ambiente salvaguardato.

Ma ciò che sorprende e affascina di primo acchito è che a Okinawa la gente è felice. La vera felicità, quella che contribuisce senza dubbio alla loro famosa longevità. La loro speranza di vita è la maggiore del mondo, ed è certamente ciò che caratterizza meglio gli abitanti di quest’isola un po’ magica.

La domanda che mi pongo è la seguente: se gli abitanti di Okinawa mangiano senza privarsi di nulla e si godono pienamente i loro giorni, come riescono ad avere il primato nella speranza di vita?

La risposta forse è in questo libro.»

Shigeatsu Tominaga, presidente della Fondation Franco-Japonaise Sasakawa *

* Giapponese, residente in Francia da molti anni, Shigeatsu Tominaga è appassionato dagli scambi culturali tra la Francia e il Giappone. Uomo dalla duplice cultura, è particolarmente interessato all’arte, in special modo al teatro.

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DAL 30 MAGGIO, IN LIBRERIA

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«A 70 anni sei solo un bambino, a 80 sei solo un adolescente e a 90,

se gli antenati ti invitano a raggiungerli in paradiso, chiedi loro di aspettarti fino a 100 anni:

a quell’età ti porrai nuovamente il problema.»

Iscrizione antichissima incisa su una roccia di una spiaggia di Okinawa.

Okinawa è l’isola del Giappone famosa per l’eccezionale longevità dei suoi abitanti. Ma qual è il loro segreto?

Che cosa permette a tanti di oltrepassare il secolo di vita in perfetta salute fisica e mentale?

Studi approfonditi e ricerche condotte sul campo hanno portato le due autrici a una conclusione: è la dieta la chiave del «miracolo di Okinawa»; di qui una ricca serie di indicazioni, corredate da oltre 50 appetitose ricette, indispensabili per garantire gli stessi straordinari risultati.

Grazie a una alimentazione sana ed equilibrata, arricchita dall’impiego di alimenti specifici come alghe, quinoa, soia, riso, pesce (sushi e sashimi), tofu, spezie ed erbe aromatiche (facilmente reperibili e presentati in un utile abbecedario), ciascuno di noi proteggerà il proprio cuore e rafforzerà le naturali difese antitumore, ridurrà il colesterolo ed eviterà il diabete, avrà un aspetto più giovanile (meno rughe, maggiore agilità…), perderà peso e rimarrà snello, in definitiva… vivrà più a lungo!

Con la dieta Okinawa, infatti, tutto funziona meglio: l’organismo è protetto ed è in grado di «autoripararsi», lo scheletro si irrobustisce giorno dopo giorno, il sistema ormonale è in equilibrio. Anche noi, come gli abitanti di Okinawa, potremo essere sempre sorridenti, distesi e… felici.

Le autrici

Anne Dufour, giornalista, è autrice di 100 réflexes minceur (2005) e di La révolution des oméga 3 (2004).

Laurence Wittner, giornalista e gastronoma, è autrice, insieme ad Anne Dufour, di Programme minceur protéines en 30 jours (2005), 100 nouvelles recettes anti-diabète (2005) e 100 recettes vapeur (2004).

…dal libro:

Restrizione calorica: un passaporto per la longevità

A Okinawa si assumono meno calorie che altrove, e per l’intera vita. Come constaterete leggendo questo libro, non si tratta in alcun caso di dieta dimagrante, di privazioni o di calcoli complicati. È esattamente il contrario: si tratta di scelte alimentari diverse. Tutto sommato, a Okinawa si mangia molto di più in quantità, ma si assumono molte meno calorie. Qui si pratica in modo del tutto naturale quella che gli esperti di antinvecchiamento definiscono «restrizione calorica». Il termine è esplicito: significa appunto restringere, limitare l’assunzione di calorie. Questo è il solo modo reale e scientificamente provato per allungare la speranza di vita e ritardare di molto gli effetti dell’invecchiamento. Tale constatazione non ha nulla di nuovo, poiché è stata dimostrata già nel 1930! Sin da quella data, che segna la nascita del legame fra restrizione calorica e longevità, sono stati effettuati sistematicamente molteplici studi sugli animali che hanno fornito gli stessi risultati.

Come funziona

La restrizione calorica non ha nulla a che vedere con la sottoalimentazione! In realtà, si tratta di consumare proprio ciò di cui l’organismo ha bisogno, e non una caloria di più. Non è facile. Ma il gioco vale la candela, perché, salvo casi particolari, mangiamo davvero troppo. Durante la digestione, il nostro corpo produce radicali liberi, elementi altamente nocivi per la salute, che intervengono nella maggior parte delle malattie e accelerano l’invecchiamento. Più si mangia, più si producono radicali liberi, perché la macchina che digerisce, brucia e distribuisce funziona a pieno regime: come una caldaia! Al contrario, più si limitano le assunzioni alimentari, e quindi caloriche, meno si è soggetti all’ondata dei radicali liberi. Per riassumere, a Okinawa si mangia cibo meno calorico, che è ottimo per la linea, per la salute, per la longevità e per un aspetto molto più giovanile.

Una regola valida per tutti gli esseri viventi

È difficile condurre un esperimento che miri a osservare l’impatto della restrizione calorica sulla salute e sulla longevità dell’essere umano, da un lato per una questione etica (come imporre a una persona di mangiare per tutta la vita in base a questo principio?) e dall’altro a causa della durata della vita (avremmo i primi risultati cent’anni dopo!). Ma, anche a breve termine, tutti i medici sanno bene che mangiare meno consente di perdere peso e migliorare le grandi funzioni dell’organismo. D’altronde, questo è il motivo per cui essi, se necessario, prescrivono sistematicamente una dieta, che il malato sia affetto da artrosi, diabete o colesterolo! Ma perdere peso temporaneamente è ben diverso da vivere sempre in restrizione calorica. I benefici di quest’ultima sono chiaramente superiori, poiché essa permette che perdurino nel tempo i vantaggi riscontrati a livello di una dieta mirata.

Alcuni ricercatori che sperimentano su sé stessi la restrizione calorica constatano senza sorpresa che i propri esami biologici e fisici (tasso del colesterolo, dei trigliceridi, pressione…) sono migliorati. Meno colesterolo, migliore gestione dello zucchero, miglior funzionamento ormonale e, ovviamente, vita sottile! Ma gli effetti benefici sulla salute si spingono ancora oltre. Si sa, infatti, che se una dieta ricca di calorie attiva la crescita nel primo quarto di vita, il risultato sarà opposto nell’ultimo quarto. Questo è stato dimostrato dal biochimico esperto in invecchiamento Tyler Parr. Una dieta alimentare troppo calorica durante l’infanzia consuma i fattori di crescita: non ne rimarranno a sufficienza giunta la vecchiaia, quando l’individuo ne avrà disperatamente bisogno. Ciò compromette gravemente la longevità. Nonostante tutto, questi dati hanno indotto il National Instute on Aging (Istituto nazionale sull’invecchiamento) degli Stati Uniti a mettere a punto uno studio particolarmente appassionante, nel corso del quale dei volontari saranno sottoposti a una restrizione calorica di breve durata.

Al momento, tuttavia, per ottenere risultati calcolati su una vita di breve durata e condotti in laboratorio allo scopo di evitare possibili errori, è indispensabile il ricorso agli animali. Uno degli esperimenti più importanti di questo tipo verte sui topi. È semplice, efficace e dimostra chiaramente che i roditori che assumono il 30% di calorie in meno vivono il 30% di tempo in più. Gli stessi risultati sono ottenuti con le scimmie, i cui parametri relativi alla salute anche in questo caso sono migliori nel gruppo sottoposto a restrizione calorica: l’organismo delle cavie contiene il 10% di grassi (contro il 25%), meno trigliceridi, la pressione arteriosa e la temperatura corporea sono più basse, il DHEA (ormone antinvecchiamento) è più elevato ecc.

La densità calorica in poche parole

Come fare per mangiare di più assumendo meno calorie? L’equazione appare misteriosa, eppure la risposta è del tutto logica: si tratta di scegliere sistematicamente gli alimenti di bassa densità calorica.

La densità calorica indica la quantità di calorie presente in 100 g di cibo. Essa va da un minimo di 0 (acqua, tè) a un massimo di 900 (olio). Più la densità calorica è elevata, più bisogna diffidare. Gli alimenti che invece presentano una densità calorica bassa sono cordialmente invitati a presentarsi nel nostro piatto, e il più sovente possibile! Gli alimenti di scarsa densità calorica, infatti, possono essere consumati quasi a volontà, senza minacciare la salute né la bilancia. Grazie a essi, si ingerisce un grosso volume di alimenti, ma si assumono poche calorie.

A Okinawa non si consuma pressoché alcun alimento che compaia nelle due colonne della tabella riferite alla densità calorica «alta» e «altissima», se non in quantità esigua. Gli abitanti mangiano quasi esclusivamente quelli compresi nelle colonne di «bassissima» e «bassa» densità calorica. […]

ed ecco l’indice dell’opera:

7 Prefazione, dottoressa Marie Allain

9 Un luogo speciale, Shigeatsu Tominaga

LA DIETA DI OKINAWA

13 Il grande segreto di Okinawa

Qualche parola su Okinawa, 14

Specialità regionale: i centenari, 15

Meno malattie, minore mortalità, 16

I geni non sono tutto, 18

Restrizione calorica: un passaporto per la longevità, 19

La densità calorica in poche parole, 25

Un vero sistema di vita, 32

35 Dodici ottime ragioni per seguire il modello Okinawa

1. Meno infarti e patologie cardiache, 35

2. Meno colesterolo, 38

3. Meno attacchi cerebrali, 41

4. Meno tumori, 43

5. Meno chili, 49

6. Meno diabete, 55

7. Meno sindrome metabolica, 59

8. Una menopausa più dolce, 60

9. Uno scheletro più solido, 63

10. Un cervello in piena forma, 65

11. Età biologica, 68

12. Meno stress (più benessere e felicità), 70

75 Mangiare Okinawa

I 10 punti forti dell’alimentazione di Okinawa, 77

Piramidi alimentari a confronto: Italia e Okinawa, 90

La fusion food: le buone scelte Occidente-Okinawa

per i risultati più efficaci, 91

Obiettivo: assumere meno calorie, 92

La varietà è la vita!, 93

Bello e buono, 96

Che cos’è una porzione, 98

Due parole sulla vita «reale», 104

Diciassette trappole e relative soluzioni, 105

Panorama degli alimenti Okinawa

(e degli equivalenti occidentali), 110

113 Abbecedario… dall’acqua alla zuppa

Acqua, 113; Aglio, 114; Alghe, 115; Amaranto, 116; Ananas, 117;

Arancia, 117; Avena, 118; Avocado, 119; Cachi, 120;

Carambola, 120; Carota, 121; Cavolo cinese (hakusai), 121;

Cetriolo, 122; Ciliegia, 122; Cipolla, 123; Cottura, 124;

Daikon, 124; Erbe, 125; Fagioli adzuki (o azuki), 127; Funghi, 128;

Gamberetto, 130; Germoglio di Bambù, 130; Ginkgo, 131;

Goya, 131; Grano, 132; Hechima, 134; Konjak (konnyaku), 134;

Limone, 135; Maiale, 136; Mela, 137; Melone, cocomero, 138;

Miglio, 139; Nashi (pera giapponese), 139; Nespola, 140;

Noce, 140; Olio, 141; Orzo, 142; Papaia, 143;

Patata dolce (imo), 143; Peperone, 144; Pesca, 145;

Pesce, 145; Porro, 146; Prugna, 147; Quinoa, 148;

Rapa, 149; Riso, 149; Sake, 151; Sale, 152; Sashimi, 152;

Seitan, 153; Semi di sesamo, 153; Soia (fagioli), 154;

Soia (germogli), 163; Spezie e aromi, 163; Spinaci, 167; Sushi, 168;

Tè, 169; Tuberina, 170; Uovo, 171; Yogurt, 172; Zucca, 172;

Zuppa, 173

175 Cinquanta ricette e menu alla maniera di Okinawa

Colazione

Frittata sottile arrotolata (tamagoyaki), 178

Muffin alle carote, 179

Pane ai semi e alle noci, 180

Pane al vapore aromatizzato al tè, 182

Frappè di soia, 183

Insalate

Purè di verdure crude, 184

Insalata di verdure crude, 185

Insalata di spinaci crudi, 186

Insalata tropicale, 187

Tartara di alghe, 188

Salse

Salse dip, 189

Salse per l’insalata, 190

Zuppe

Zuppa arancione al salmone, 191

Brodo di pesce alle verdure, 192

Minestra di laminaria alle patate dolci, 194

Zuppa di adzuki, 195

Zuppa di miso alle alghe (misoshiru), 196

Pietanze

Branzino al finocchio, 197

Carpaccio di orata, 198

Bourguignonne in brodo (shabu shabu), 199

Eglefino al curry, 201

Spaghetti somen ai gamberetti, 202

Pasta in brodo di carne (Okinawa soba), 203

Sauté di goya (goya champuru), 205

Seitan alle cipolle, 206

Sushi, sashimi e maki (prima parte), 207

Sushi, sashimi e maki (seconda parte), 209

Soia

Polpette di fagioli, 210

Padellata di tofu al cavolo, 212

Purè mungo, 214

Insalata di tofu marinato, 216

Bistecche di tofu al sesamo, 217

Tempeh in insalata piccante, 218

Verdure

Tuberine speziate al salto, 220

Funghi misti caldi, 221

Stufato con verdure al tè, 222

Zucca al salto, 223

Shirishiri di carote, 224

Cereali e legumi secchi

Lenticchie alle cipolle, 225

Scaloppine di miglio, 226

Quinoa alle verdure, 227

Spezzatino di adzuki alle melanzane, 229

Riso pilaf alle foglie di carota, 230

Riso saltato agli sgombri, 232

Dessert

Composta di patate dolci, 233

Macedonia di frutta saltata, 234

Dolce di riso glutinoso (mochi), 235

Mousse di patate dolci, 236

Ocha

L’ora del tè, 237

239 Una settimana di menu giorno per giorno

Appendici

245 Per decifrare sushi e maki

247 Tipi di tè e peculiarità

249 Qualche contatto per andare… fino a Okinawa

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tel. +39 011 517 53 24

Lindau srl

Corso Re Umberto 37

10128 Torino

Facendo un piccolo sondaggio fra le mie amiche ho scoperto che, durante la nostra “prima volta” al supermercato, sole solette con la nostra brava lista della spesa, ci siamo trovate quasi tutte con un grande punto interrogativo: prendo il pesce surgelato o mi avventuro verso il banco del pesce fresco? Puntualmente abbiamo optato – indovina un po’? – per il caro e confortante Surgelato.

Alcune di noi mi hanno confessato che tuttora non saprebbero come affrontare il banco del pesce fresco! Niente panico, di seguito vengono descritti alcuni “trucchetti” per sceglierlo e conservarlo al meglio.

Tanto per cominciare, per essere certe che il pesce sia fresco, questo deve avere gli occhi brillanti e non infossati e le scaglie lucenti (devono saltar via appena le sollevate un po’): più il pesce è fresco, più facilmente si squama. Poi deve avere la carne soda (se nessuno vi guarda controllatela premendo il pesce fra due dita), le branchie devono essere rosso scarlatto (sempre non viste, per poterle guardare sollevate la lamella che le ricopre): se le branchie sono rosa il pesce non è fresco. Naturalmente deve avere un fresco odore di mare, se puzza di fango o ammoniaca lasciatelo pure lì tranquillo a mummificare. Dei pesci piatti, tipo la sogliola, si guarda anche la parte inferiore, che deve essere bianca: se invece si presenta rosa o bluastra la sogliola non può definirsi fresca.

Bene, ora che abbiamo scelto il pesce, non ci resta che pulirlo. Per prima cosa si squama: tenendolo per la coda si passa sulla superficie del pesce, in direzione della testa, la lama di un coltello, inclinata. Poi bisogna togliere le branchie, facendo leva con il coltello, quindi si incide il ventre con un paio di forbici per estrarne i visceri (con le dita) e si tagliano le pinne: se il pesce verrà cotto al forno o sulla griglia potrete lasciare le pinne del ventre, quando si staccheranno facilmente durante la cottura significa che il pesce è cotto. Si passa poi a lavare bene internamente ed esternamente il pesce, ad asciugarlo e lasciarlo un po’ sgocciolare. Se il pesce è grosso conviene praticare qualche incisione diagonale su entrambi i lati, per accelerarne la cottura; infine, per togliere la pelle nera del ventre, bisogna strofinarla con un panno umido e sale fino.

Se all’ultimo momento decidiamo di volerlo conservare piuttosto che cucinare, dobbiamo ricordare che si conserva pulito, svuotato e lavato; i pesci di acqua dolce si conservano meno a lungo di quelli di mare e i pesci grassi (sgombro, sardina, acciuga, triglia) deperiscono prima di quelli magri.

Ora non vi resta che cercare qualche deliziosa ricetta per sbizzarrirvi nella scelta fra le varie preparazioni!

Un bel giorno suona alla porta una mia vicina di casa… dlin dlon! Apro e… sorpresa! L’allegra signora tiene stretto nella sua mano sinistra il collo di un animale morto. Guardo meglio: è un pollo. Con tutte le piume. “Sai, è fresco fresco, mia madre stamattina ne ha uccisi in quantità industriale e… volevo regalartene uno, tieni: questo è per te!” esclama, con un sorriso a trentamila denti. “aaahehhhm… graaaziee… eh eh! Che dire? Non dovevi… e…” rispondo, imbarazzatissima. “oh, vado, buona giornata!” e fugge via dopo aver abbandonato bruscamente il pollo fra le mie braccia.

Rientro in casa e adagio la bestia sul tavolo da cucina. Mi metto seduta di fronte all’animale e comincio a fissarlo con aria desolata. Ehm… buongiorno a Lei, signor pollo. E ora che si fa di bello io e Lei? Beh, tu poco e niente, bravo, ma io? Dovrò pur farne qualcosa, di te! Dunque mi sembra di ricordare come si fa a… ah, sì, ecco: si prende il pollo e lo si immerge nell’acqua bollente, poi… ma no, mi sto confondendo, quello era il coniglio, ach! Da piccola passavo le mie vacanze estive, assieme alle mie sorelle, con nostra nonna in campagna che in nostro onore uccideva continuamente lì per lì conigli-galline-maiali-polli-polletti e bestie di ogni tipo, coadiuvata dal nostro aiuto in cucina. Infatti ero sovrappeso. Poi le mie sorelle decisero di non collaborare più a tali scempi, mia nonna quindi, quando “era il momento” si chiudeva a chiave offesissima in cucina e non ho più memoria delle varie procedure.

Vedi, in questo momento mi servirebbe sapere come affrontare l’animale, qui; telefono a mia nonna, vah, chissà che non riesca finalmente a far luce sulla faccenda!

Una volta ottenute le spiegazioni, ho creduto non guastasse renderne partecipi tutti coloro che, in caso di “emergenza” potrebbero averne bisogno…

Ordunque, con santa pazienza si spenna il pollo. Mettetevi comodi, chè ci vuole un po’ di tempo. Poi si passa rapidamente il pollo sulla fiamma per bruciacchiare qualche pelo residuo e si finisce di spiumarlo. Ora si tagliano le zampe un po’ più in basso delle giunture, quindi bisogna fare un taglio sotto il collo e con le dita estrarre il gozzo e il budello. A questo punto si taglia il collo all’altezza delle spalle e si pratica un altro taglio sotto il ventre da cui bisogna estrarre delicatamente budella e interiora: si deve far attenzione a non rompere la vescichetta del fiele attaccata al fegato, se dovesse capitare bisogna lavare subito il pollo con acqua calda per eliminare l’amaro. Adesso si strofina accuratamente il pollo in modo energico con un canovaccio umido che va passato anche all’interno e si lega il pollo o lo si taglia, a seconda di quale ricetta bisogna cucinare.

Volendo, si possono mettere testa e collo in una casseruola con il resto: ad alcuni piace il cervellino, ad altri piace molto spolpare il collo; altrimenti si uniscono testa, collo, zampe e ventricolo per fare un ottimo brodo per minestre.

Si può infine estrarre il fiele dal fegato, tagliare accuratamente la parte a cui era attaccato e unirlo al resto del pollo una decina di minuti prima che sia terminata la cottura della ricetta che avete scelto di preparare, oppure si può utilizzare il fegato per preparare un po’ di patè da servire su due crostini come antipasto.

Per tagliare il pollo in 2 ali, 1 petto e 2 cosce, utilizzate un bel coltello robusto e affilato, aiutandovi con il batticarne nei punti che offrono più resistenza.

Altre cose utili da sapere: al pollo servono due giorni di frollatura. Se volete conservarlo crudo, pulito e svuotato, bisogna che lo avvolgiate in carta di alluminio o lo teniate in un recipiente ben chiuso per poterlo conservare in frigorifero al massimo una settimana (naturalmente nello scaffale alto). Anche cotto potete conservarlo per una settimana, mentre le frattaglie vanno consumate entro 48 ore.

I tempi di cottura del pollo sono, in linea di massima, dai venti ai quaranta minuti a seconda della grandezza (a fuoco dolce) nel caso sia intero; circa venticinque minuti se è stato fatto a pezzi, mentre i filetti cuociono più o meno in quindici – venticinque minuti. Un’ultima “istruzione per l’uso”: la cottura prolungata rende il pollo secco, duro e stoppaccioso.

Buon divertimento, allora!

Febbraio 2008

Numerose sono le ricette che vedono come protagonista il Provolone Valpadana DOP, nella sua versione piccante e stagionata – per i palati più forti – e in quella dolce – per chi apprezza la delicatezza e le sfumature del suo gusto. Il Provolone Valpadana DOP è una preziosa risorsa gastronomica, perché si sposa perfettamente agli ingredienti di numerose ricette, dalle più semplici alle più elaborate. Il risultato è sempre garantito, sia in termini di sapore sia per quanto riguarda la gradevolezza di presentazione. Il Provolone Valpadana DOP ha la caratteristica di fondere e filare. La sua versatilità lo rende utilissimo nella preparazione di piatti saporiti e sfiziosi: primi, secondi, e anche dessert! Un pizzico di fantasia e via…tutti in cucina a preparare gustosi menù!

Questo mese vi proponiamo:

PROVOLONE VALPADANA ALLA PIZZAIOLA

Ingredienti per 4 persone: 8 fette di Provolone Valpadana DOP di tipo dolce,da circa 60 g l’una oppure 4 da 120 g, 500 g di polpa di pomodoro, 2 spicchi d’aglio, un pezzetto di peperoncino, 3 cucchiai di olio d’oliva, origano, sale.
Esecuzione: Versate l’olio in un tegame capiente; appena comincerà a soffriggere, unite l’aglio schiacciato e lasciatelo rosolare dolcemente per alcuni secondi, quindi versate la polpa di pomodoro. Aggiungete il peperoncino, salate e mescolate, quindi lasciate cuocere per circa 10 minuti a recipiente coperto. Alla scadenza del tempo, scoperchiate il tegame e disponetevi le fette di Provolone Valpadana DOP, sovrapponendole un po’ tra loro. Cospargete con l’origano. Coprite il tegame e lasciate cuocere ancora per 4-5 minuti, fino a che il Provolone Valpadana DOP comincerà a fondere.

A cura di: Studio Giorgio Vizioli & Associati

Benedetta Catanese, T. 0248013658, benedetta.catanese@studiovizioli.it

1° gennaio 2008 - Che voglia di ostriche e champagne!

L’habitat ideale delle ostriche sono le baie che le maree lasciano temporaneamente scoperte, dove l’acqua salmastra ricopre un fondale ricco di alghe e plancton, il loro cibo. Le ostriche sono allevate intensivamente in Francia (Bretagna) e ormai anche in Italia. Rimangono nella zona di riproduzione da 3 a 6 anni dove vengono trasferite passando da un bacino all’altro in acque dalle diverse caratteristiche nelle quali i molluschi crescono e si insaporiscono. La prima distinzione fra le ostriche si ha in base alla forma del guscio: ci sono due categorie principali, una caratterizzata da una forma tonda e piatta (chiamata creuse), di sapore delicato e l’altra di forma tipicamente allungata, a guscio rugoso, che può essere alquanto stretto per le specie portoghesi o più largo per le specie giapponesi, dal sapore intenso e pungente. Le più pregiate sono quelle tonde con dimensioni che vanno dai 7 ai 10 cm di diametro: le rinomate “belon” e le rare “marennes” della Bretagna. All’interno i molluschi cambiano colore a seconda di come si nutrono, generalmente le belon sono bianco-rossastre mentre le marennes tendono al verde. Le varie tipologie di ostriche vengono classificate in base al loro peso.

Si acquistano con le valve ben serrate, pesanti, con un delicato profumo di mare e, una volta aperto, il mollusco ovviamente deve essere ancora vivo e immerso nel suo liquido, deve ritrarsi se viene toccato con la punta del coltello. Sono da scartare le ostriche che presentano il loro guscio già aperto o che abbiano odore di ammoniaca, o quelle asciutte all’interno del guscio. Il periodo migliore per acquistarle è la stagione invernale poichè in estate avviene la riproduzione e i molluschi sono pieni di uova, quindi lattiginosi. Si conservano in frigorifero per circa una settimana chiuse nella loro confezione, dovrebbero comunque essere provviste di una data di scadenza.

Ecco come si aprono: 1) tenete l’ostrica con la parte concava in basso, con la mano protetta da uno spesso canovaccio; 2) introducete la punta dell’apposito coltello nella parte bassa della cerniera e, facendo leva, separate le due valve; 3) staccate il peduncolo che tiene attaccato il mollusco alla conchiglia, con l’ausilio della punta dell’apposito coltello.

Generalmente le ostriche si gustano crude, al naturale e condite con una spruzzatina di limone o di aceto aromatizzato e una macinata di pepe, accompagnate preferibilmente da pane di segale e burro. Oppure cotte, condite con salse aromatiche, o in zuppetta…

Vengono presentate già aperte nel loro mezzo guscio (operazione da fare all’ultimo momento con un coltellino apposito, tutti gli altri coltelli lasciano un sapore metallico).

Sono servite allineate in un vassoio (o nell’apposita bacinella tonda e con il bordo) con del ghiaccio tritato mescolato con poco sale per rallentarne lo scioglimento, ricoperto possibilmente con delle alghe.

Si accompagnano con un vino regale e prezioso, alla loro altezza, vinificato in bianco, spumante, secco, meglio lo Champagne: dal Brut classico al Millesimato, al Blanc de Blanc millesimato. Vanno bene anche grandi vini bianchi fermi italiani.

19 dicembre 2007 - carciofi freschi al mercato – preparazioni culinarie di base.

LESSATI: Teneteli a bagno nell’acqua acidulata con il succo di limone per almeno 15 minuti, poichè con la semplice lessatura tendono a scurire maggiormente. Sgocciolateli e tuffateli in acqua bollente salata per 10 minuti se li avete tagliati a metà o a spicchi e per 20 minuti circa se li avete lasciati interi. Scolateli con un mestolo forato – preferibilmente di legno – lasciateli sgocciolare bene e, appena potrete toccarli senza scottarvi, premeteli con le mani per eliminare l’acqua in eccesso.

RIPIENI: Pulite i carciofi come di consueto, ma lasciateli interi. Scolateli dall’acqua acidulata dopo 10 minuti, allargate le foglie e, con le forbici, eliminate fieno e spine interne. Mettete nuovamente i carciofi nell’acqua acidulata o, meglio ancora, strofinateli con mezzo limone, insistendo sulla parte centrale e cercando di arrivare in profondità. Distribuite il ripieno preparato al centro dei carciofi, aiutandovi con un cucchiaino, e poi man mano tutto intorno, allargando leggermente le foglie.

SALTATI: Scolate i carciofi dall’acqua acidulata dopo 4 – 5 minuti, asciugateli e tagliate ogni mezzo carciofo a metà nel senso della lunghezza, eliminando eventuali residui di fieno. Usando un coltello affilato, riducete i quarti di carciofo a fettine molto sottili, cercando di tenerle tutte dello stesso spessore per avere una cottura uniforme. Soffriggete uno spicchio di aglio (che poi toglierete) in una padella con poco olio; unite i carciofi, fateli saltare per 5 minuti, salateli e cospargeteli con prezzemolo tritato.

LE VARIETA’

I carciofi sono infiorescenze di cui si consumano la base e le parti carnose delle foglie, dette brattee. Le varietà di carciofi si differenziano per il colore, verde o violetto, e per la presenza o meno di spine. Tra le varietà con le spine ci sono il Sardo, il Violetto di Palermo, lo Spinoso di Liguria. Senza spine sono il Romanesco (detto anche Mammola, che si trova in primavera) e il Violetto di Toscana.

LA SCELTA

Le foglie dei carciofi devono essere lucide, di colore verde brillante o con sfumature viola. Devono essere molto compatte fra loro e croccanti: se piegate, devono spezzarsi di netto. Anche il gambo del carciofo deve essere molto sodo. Non devono comunque presentarsi troppo aperti; le foglie devono essere prive di macchie e ammaccature. Se sono troppo scure, i carciofi non sono freschi.

LA PROVENIENZA

Si coltivano in Puglia, Lazio, Liguria, Toscana, Piemonte, Emilia Romagna, Campania e nelle isole. In Veneto si producono anche le castraure, carciofini da usare interi, cotti in padella oppure conservati sott’olio.

LA CONSERVAZIONE

A temperatura ambiente i carciofi si mantengono 3 giorni con il gambo immerso in un vaso di acqua, che deve essere cambiata spesso. In frigorifero si conservano una settimana.

I VALORI NUTRIZIONALI (composizione per 100 g)

Proteine: 2,7 – Lipidi: 0,2 – Glucidi: 2,5 – Fibre: 5,5 – Vitamine: A, B, C – Minerali: sodio, potassio, calcio, magnesio, ferro, rame, zinco – Calorie: 22.

LE PROPRIETA’

I carciofi stimolano la digestione e l’attività intestinale. Trovano indicazione nei casi di disturbi di fegato e per diminure il colesterolo. Hanno proprietà depurative del sangue.

 

IL PROVOLONE VALPADANA DOP IN CUCINA: TRADIZIONE E ORIGINALITA’
Il Provolone Valpadana D.O.P entra nei piatti della cucina italiana per una sana e corretta alimentazione

Cremona, 23 Novembre 2007– Il Provolone Valpadana DOP non passa mai di moda e, grazie alla sua versatilità e varietà di gusti, trova sempre numerosi estimatori, in tutta Italia. Adatto – nella versione piccante e stagionata – ai palati più forti e – nella versione dolce – a chi apprezza la delicatezza e le sfumature del suo gusto, il Provolone Valpadana DOP non è solo un grande prodotto: grazie al suo apporto di calcio e fosforo è anche un alimento sano sia per gli adulti che per i bambini. Gustato da solo, il Provolone Valpadana DOP può essere un eccellente secondo piatto, ma è anche una preziosa risorsa gastronomica, perché si sposa perfettamente agli ingredienti di numerose ricette, dalle più semplici alle più elaborate. Il risultato è sempre garantito, sia in termini di sapore sia per quanto riguarda la gradevolezza di presentazione. Il Provolone Valpadana DOP ha la caratteristica di fondere e filare. La sua versatilità lo rende utilissimo nella preparazione di piatti saporiti e sfiziosi: primi, secondi, e anche dessert! Un pizzico di fantasia e via…tutti in cucina a preparare gustosi menù.

Questo mese vi proponiamo:

RAVIOLI DI MAGRO VALPADANA AL PROVOLONE VALPADANA

Ingredienti per 4 persone: 200 g. di Provolone Valpadana DOP piccante grattugiato, pasta sfoglia fresca all’uovo, 200 g. di spinaci, 200 g. di ricotta, 100 g. di burro, timo fresco.

Esecuzione: tirate una sfoglia sottilissima. Preparate il ripieno dei ravioli frullando gli spinaci cotti e strizzati con la ricotta e 100 g. di Provolone Valpadana DOP piccante. Confezionate i ravioli in forma rotonda o quadrata, cuocete in acqua salata e condite con burro fuso profumato al timo. Cospargete con il rimanente Provolone Valpadana DOP piccante.

Buon appetito!

Costituito nel 1975, il Consorzio Tutela Provolone Valpadana dop ha sede a Cremona. Tra i suoi compiti, fornire servizi di tutela e di vigilanza e favorire per la qualità del prodotto e la commercializzazione. Grande importanza è attribuita alle attività di ricerca e sviluppo, formazione per gli associati e promozione internazionale. Dal 1996, il Provolone Valpadana dop ha ottenuto il riconoscimento della Denominazione di Origine Protetta da parte dell’Unione Europea.

Per ulteriori informazioni: SGV&Associati

Benedetta Catanese, Tel. 0248013658, e-mail: benedetta.catanese@studiovizioli.it

 

Giovedì 22 novembre 2007 – ore 20.00 – PAPPAMONDO festeggia la nuova edizione!

Lucky Seven Sri Lanka Restaurant via Pasinetti 8, Milano

In occasione dell’uscita di PAPPAMONDO 2008 – Guida ai ristoranti stranieri e ai negozi di alimentari etnici di Milano (in libreria dal 16 novembre) la redazione di Terre di mezzo Editore organizza la prima PAPPAFESTA, una serata per scoprire la nuova edizione della guida: oltre 750 indirizzi, 450 ristoranti (di cui 85 nuovi), aggiornamento di tutte le in formazioni utili (indirizzi, numeri di telefono, orari, piatti forti e prezzi).

Tra le novità di PAPPAMONDO 2008 la veste grafica e il formato totalmente rinnovati (384 pagine – 10 euro) e, per la prima volta, la guida diventa “interattiva”: ogni scheda prevede uno spazio in cui i lettori potranno annotare i loro voti e commenti sul ristorante “assaggiato”, potranno segnarsi i piatti che preferiscono e gli ingredienti per magari poi tentare di replicare le ricette a casa. E, in un secondo momento, potranno condividere tutte queste informazioni con gli altri lettori su: www.terre.it/pappamondo.

La guida, oltre alle cartine della città in cui è segnalata l’ubicazione dei locali, ha tre comodi indici: per aree geografiche, per prezzo e per ordine alfabetico, per trovare sempre velocemente il ristorante che si sta cercando.

PAPPAFESTA 2008, giovedì 22 novembre 2008 – ore 20.00 (Lucky Seven Sri Lanka Restaurant, via Pasinetti 8, Milano) Per soli 15 euro si cena con un ricco buffet cingalese e si acquista una copia di PAPPAMONDO 2008! Durante la serata si svolgerà anche il PAPPACONCORSO: ogni partecipante alla cena potrà portare un piatto, purché di cucina etnica, preparato con le proprie mani. Il piatto, insieme a un foglio con la ricetta, verrà consegnato all’ingresso e contrassegnato con il nome della pietanza, il Paese d’origine e un numero. Durante la serata la giuria assaggerà i piatti e alla fine decreterà il vincitore. In palio una cena per due persone, del valore di 100 euro, al ristorante VIETNAM MON AMOUR (www.vietnamonamour.com) Attenzione! Posti limitati! Per la “Pappafesta” la prenotazione è obbligatoria, scrivendo a segreteria@terre.it (oggetto: prenotazione “Pappafesta”) o telefonando allo 02 – 83.24.24.26.